Оригінальна назва книжки The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It.
Келлі Макгонігал – доктор філософії, психолог та викладачем Стенфордського університету, відома наукова журналістка і провідний експерт із взаємозв’язку розуму та тіла.
Сайт https://kellymcgonigal.com/
Книга на сайті видавництва Наш формат
Тезиси з книги:
Сила волі – це здатність опанувати три вміння «я буду», «я не буду» та «я хочу». За функції контролю відповідає префронтальна кора.
В кожному з нас живе дві свідомості – одна діє імпульсивно та прагне негайного задоволення своїх потреб, друга контролює імпульсивні пориви та протистоїть спокусам.
Щоб покращити самоконтроль потрібно розвивати самосвідомість, аналізувати ситуації, де потрібна воля. П’ятихвилинна медитація покращує силу волі.
На здатність самоконтролю впливає стрес, втома, недосип, голод. Покращити самоконтроль допоможе прогулянка, хороший сон, здорова поживна їжа.
Якщо постійно напружувати силу волі, вона вичерпається.
Коли сила волі слабшає, потрібно згадати своє хочу – тобто те, чого ви насправді прагнете. Наприклад, якщо дуже хочеться фаст-фуду, потрібно згадати, що ваша головна мета бути здоровою і стрункою в подальшому житті.
Моральний дозвіл – це коли ми дозволяємо собі щось погане, коли зробили або навіть подумали про щось добре. Тобто добрі вчинки дають нам дозвіл на погані. Щоб посилити самоконтроль потрібно забути про свої добрі справи та зосередитися на цілях та цінностях.
Ще одна пастка для самоконтролю – це сподівання на завтрашні досягнення. Наприклад дозволити собі щось шкідливе сьогодні, а з понеділка почати нове життя.
Ефект німба виникає, коли щось погане комбінується з чимось хорошим. наприклад коли людина обирає салат, то відразу до нього може замовити багато шкідливої їжі.
Дофаміновий ефект – це обіцянка винагороди. Наприклад звичка постійно перевіряти соціальні сторінки, електронну пошту призводить до стимуляції дофаміну. Але основна функція дофаміну – це змусити шукати щастя, а не отримати його.
Найефективніша методика боротьби з стресом – це фізичні вправи, молитви, книжки, музика, зустрічі з друзями, масаж, прогулянка, медитація, йога, творче хобі.
Самокарання призводить до невдач, позбуваючись провини ми стаємо сильнішими.
Ефект «Якого біса?». Наприклад якщо людина кидає палити, але викурила цигарку, вона відчуває провину, а потім знов викурює цигарку, тому що вже порушила обіцянку. Щоб вийти з цього циклу потрібно перестати себе корити за зрив і простити себе.
Коли виникає спокуса варто зачекати десять хвилин. Наприклад, якщо хочеться купити якусь річ, яка насправді не потрібна, краще вийти з магазину та погуляти 10 хвилин. Скоріш за все через десять хвилин ця річ вже буде не цікава. Так само якщо потрібно зробити якусь нецікаву справу, дайте собі десять хвилин, а потім можна зупинитися. Скоріше за все, коли пройде десять хвилин ви продовжите цю справу.
Найкраща стратегія самоконтролю – спалити свої кораблі. Тобто зробити так, щоб неможливо було повернутися.
Потрібно бачити себе майбутнього. Для багатьох людей майбутній Я це незнайома людина, на яку навішується купа зобов’язань і відкладених справ, а не ми самі через якійсь час. Для покращення самоконтролю та досягнення поставлених цілей потрібно уявляти себе через десять років чи на пенсії.
Соціальні відносини призводять до набуття поганих і добрих звичок. Тобто якщо на роботі більшість людей курці, то є висока ймовірність, що ви теж почнете палити. І якщо в вашому середовищі близькі люди займаються спортом, є велика імовірність, що ви теж почнете.
Існують дзеркальні нейрони, за допомогою яких ми копіюємо поведінку близьких людей.
Щоб посилити свій імунітет проти чужого впливу допомагає щоденно вранці думати про свої цілі.
Порушення правил теж заразне. Коли хтось порушує якесь правило, інші теж починають робити те саме. Наприклад якщо хтось викинув сміття на узбіччі, через якийсь час там буде свалка.
Гордість найкраще впливає на силу волі. Таким чином, якщо ви будете звітувати про ваші щоденні заняття йогою перед підписниками в інстаграмі, є більша вірогідність, що ви будете постійно займатися, тому що за вашими успіхами слідкують.
Добре, коли ви боретеся з вашими слабкостями одночасно з кимось, наприклад кидаєте палити разом із чоловіком або подругою.
Іронічний рікошет – це ефект, коли ви намагаєтесь відігнати якусь думку, а вона ще більше вам дошкуляє. Наприклад чим більше ви будете забороняти собі думати про алкоголь, тим більше вам хотітиметься про нього думати. Найкращий спосіб позбавитися іронічного рікошету – це дозволити собі про це думати, і нав’язлива думка зникне сама по собі. Іронічний рікошет – це причина того, чому дієти не працюють і люди набирають вагу ще більшу ніж до дієти. Потрібно прийняти свої бажання, але не втілювати їх у життя.
Також можна замінити шкідливу звичку менш шкідливою, наприклад якщо ви звикли пити пиво щовечора, можна замінити пиво на свіжий сік.
Основа самоконтролю – це самосвідомість, піклування про себе та усвідомлення своєї найголовнішої мети. Люди, які мають потужний самоконтроль навчилися приймати та об’єднувати два своїх я.
Мої враження
Книга ґрунтується на наукових дослідженнях і написана науковицею, в ній описано багато цікавих експериментів. В кінці книги є декілька сторінок з посиланнями на наукові статті, що є свідченням того, що це книжка, повна «води», а дійсно корисна література.
В книжці багато корисних і дієвих порад, які я спробувала на собі та багато корисної інформації. Дуже цікавим був для мене розділ про дофамінову обіцянку винагороди, це допомагає відстежити справжні та хибні обіцянки щастя.
Відео виступу авторки
Читайте також:
- «Думай і дій як кіт» Стефан Гарньє
- «Думай і дій як кіт-2» Стефан Гарньє
- Ічіґо-ічіє
